想減肥，這些都是必考知識點(diǎn)
2019年10月16日08:57 來源：
科技日報(bào)
長假易逝，脂肪難消。
盡管國慶長假已過去一周多，不少人還是摸著腰間的“游泳圈”哀嚎：每逢佳節(jié)胖三斤！
于是，很多人重啟了曠日持久的減肥大戰(zhàn)。
在“年年減肥年年肥”的慘痛經(jīng)歷中，誰還不會幾個(gè)“卡路里”“基礎(chǔ)代謝”“增肌”這些聽起來很專業(yè)的名詞？不少人認(rèn)為知道了幾個(gè)名詞，就掌握了減肥“終極大法”，于是，在“減肥就是要控制熱量攝入”的理論指導(dǎo)下，“卡卡計(jì)較”食物熱量，在“減肥就是要燃燒脂肪”的觀點(diǎn)影響下，穿上暴汗褲暴走……但是，一頓操作猛如虎下來，除了筋疲力盡，并沒有瘦多少。
感覺“太難了”有沒有？或許，只是因?yàn)槟阏莆盏臏p肥“知識”不一定對。
知識點(diǎn)一：只攝入基礎(chǔ)代謝熱量不可持續(xù)
稍微有點(diǎn)常識的“減肥黨”都知道，除了遺傳因素及病理性原因，大部分肥胖是由熱量盈余造成的，人體攝入的能量超過消耗的能量，就會變成脂肪儲存在體內(nèi)。于是，記錄食物熱量的APP成了標(biāo)配。
那么，減肥吃夠基礎(chǔ)代謝的熱量，或者說長期低熱量飲食能成功減肥嗎？
答案恐怕是：不行。
事實(shí)上，人體每日總能量消耗分為三個(gè)部分：基礎(chǔ)能量消耗、食物生熱作用以及身體活動能量消耗。其中，基礎(chǔ)能量消耗決定了人體能量最基本的需要量，它對生命存活起了一系列重要的作用，如體內(nèi)細(xì)胞功能、蛋白質(zhì)合成等。它占據(jù)了每日能量需要的60%—75%。
基礎(chǔ)能量代謝率的準(zhǔn)確概念是指在中性溫和的環(huán)境中，清晨醒來，人體處于消化吸收后狀態(tài)（即消化系統(tǒng)處于非活動狀態(tài)，需要至少隔夜12個(gè)小時(shí)禁食），正常呼吸并完全放松（平躺，沒有任何外部肌肉運(yùn)動）時(shí)人體單位時(shí)間內(nèi)（一般是每分鐘或每小時(shí)）每平方米體表面積散發(fā)的熱量。
基礎(chǔ)能量消耗則是用基礎(chǔ)能量代謝率乘上時(shí)間系數(shù)得到的，但人們通常習(xí)慣將基礎(chǔ)能量消耗說成基礎(chǔ)代謝率或基礎(chǔ)代謝。
中國首批注冊營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員谷傳玲分析，以成年輕體力勞動者女性（白領(lǐng)女性基本都是）為例，每天的平均能量需要是1800千卡，如果只吃夠基礎(chǔ)代謝的量，最多是1350千卡。就算完全不活動，跟1800千卡比起來能量還虧空450千卡，肯定會餓（基本超過300千卡就會餓），天天挨餓難以堅(jiān)持，減肥也就難以成功。
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅也表示，減肥不能光看熱量攝入�！皽p脂期間肯定要控制熱量，但長期只攝入維持基礎(chǔ)代謝的熱量或更低的熱量，也是一件不能持續(xù)的事情。你肯定會覺得餓，很痛苦，所有痛苦的事情都很難堅(jiān)持下去�！彼f，更重要的是，在控制熱量的同時(shí)必須要保證蛋白質(zhì)、維生素等所有營養(yǎng)素的攝入。
知識點(diǎn)二：出汗與卡路里消耗沒啥關(guān)系
說到減肥，很多人的第一感覺無疑是大汗淋漓。確實(shí)，當(dāng)你揮汗如雨運(yùn)動完一稱，確實(shí)體重減了，于是，裹著保鮮膜、穿上暴汗服跑步的不在少數(shù)，仿佛流出的是汗水，也是脂肪。
然而，出汗真得是在燃燒脂肪嗎？真相讓人失望。大量出汗后體重下降只是身體里的水分減少而已，和脂肪沒多大關(guān)系。
南京體育學(xué)院科學(xué)訓(xùn)練中心、運(yùn)動隊(duì)體能康復(fù)師陳鋼銳撰文分析，美國科羅拉多州立大學(xué)的研究員做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)的對象是高溫瑜伽課。一節(jié)90分鐘的高溫瑜伽課，由11位女性與8位男性參加，完成26個(gè)不同的動作，再加上兩種呼吸練習(xí)。
最終的研究結(jié)果顯示，一節(jié)讓人大汗淋漓的高溫瑜伽課，消耗的卡路里效果并沒有高過一節(jié)流汗很少的普通瑜伽課。也就是說，在運(yùn)動量不變的情況下，出再多汗你消耗的卡路里也不會增加。
那是不是出汗就跟減脂一點(diǎn)關(guān)系都沒有了呢？陳鋼銳說，也并非那么絕對，對同一個(gè)人來說，如果在同樣的環(huán)境中運(yùn)動，那么運(yùn)動的強(qiáng)度越大，運(yùn)動時(shí)間越長，往往出的汗也越多。也就是說，排除環(huán)境和個(gè)人因素的話，出汗量是跟運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量成正比的。而一般來說運(yùn)動量大些，減肥的效果也會好一些。
所以，出汗不是判斷這一次的運(yùn)動是否達(dá)到減脂效果的標(biāo)準(zhǔn)，但還是可以作為一種輔助的參考來和其他指標(biāo)一起判斷你今天的運(yùn)動強(qiáng)度是否足夠。
但陳鋼銳提醒，北京曾經(jīng)就有一個(gè)女孩，為了能流更多的汗在夏天穿羽絨服跑步，結(jié)果引發(fā)了中暑。道理很簡單，出汗是為了散熱降溫，裹上保鮮膜、穿所謂排汗服，大大降低了散熱效率，后果只有一個(gè)——體溫升高，導(dǎo)致中暑高熱，甚至危及生命。出汗多，并不代表減肥效果就好，恰恰提示要多補(bǔ)水。
知識點(diǎn)三：脂肪永遠(yuǎn)不能轉(zhuǎn)化成肌肉
關(guān)于減肥，還有一種美好的愿望，如果能將身上的脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉就好了，既減脂又增肌，完美。
但令人悲傷的是，這不可能。脂肪和肌肉是兩種完全不同的物質(zhì)，從來都不是簡單的相互轉(zhuǎn)化的關(guān)系。肌肉是組成人體的一種組織，根據(jù)分布部位及肌肉特征，分為三種，分布在各組織器官及骨骼表面，每一塊肌肉與支配肌肉的神經(jīng)、營養(yǎng)肌肉的血管、分隔包裹肌肉以及連接肌肉與骨骼的結(jié)締組織一起，共同構(gòu)成一個(gè)器官。
人體全身的肌肉共約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中長的肌纖維約達(dá)60厘米，短的僅有1毫米左右。一般人的肌肉占體重的35%—45%。
脂肪呢，實(shí)際上它分為好多種，比如磷脂、甘油三酯、類固醇、糖脂等。在自然界中，混合的甘油三酯含量高，在食物中約占脂肪的98%，在身體里占28%以上。
肌肉的基礎(chǔ)成分是氨基酸，是由碳、氮、氫、氧四種原子拼搭而成的。而脂肪里只含有碳、氫、氧三種原子。這兩種物質(zhì)就類似蛋白和蛋黃，是不可能相互轉(zhuǎn)化的。
健身教練范輝介紹，肌肉組織的增減主要在于運(yùn)動量大小，而脂肪組織的增減是在于熱量攝入的多少。攝入熱量多+運(yùn)動量小，自然脂肪就增加肌肉變少，人就“胖”起來；如果攝入熱量和運(yùn)動量都大的話，則可能肌肉和脂肪都增多。
范志紅說，脂肪永遠(yuǎn)不能轉(zhuǎn)化成肌肉，但運(yùn)動可以消耗脂肪，“因?yàn)楫?dāng)身體感覺到我的肌肉還不夠強(qiáng)，扛不住這個(gè)運(yùn)動，它就會將食物當(dāng)中的蛋白質(zhì)變成氨基酸，變成身體的蛋白質(zhì)，鍛煉可以一邊減脂一邊增肌，讓身體的肌肉比例上升，脂肪比例下降，讓身材更苗條、有型。”
